안녕하세요 여러분~~!
저는 일을 마치고 헬스까지 다녀온 후
이제야 엉덩이를 바닥에 붙이고 있습니다
힘이 들지만 곧 있을 여름 휴가때문에
마음 편히 쉬지 못하고 있는데요
몸이 특출나게 좋지는 않지만
20살 때부터 헬스를 시작하여
자연스레 운동에 관심을 갖게되었고
크로스핏, MMA, 수영, 맨몸운동을 하면서
신체의 기능과 체질에 따른 운동법 그리고
다양한 식단을 짤 수 있게 되었습니다
저는 외배엽의 마른체형이지만
운동과 식단으로 10kg을 찌웠습니다
무작정 많이 먹어 살만 찌우거나
오버트레이닝하여 꽤 오랜기간
제자리걸음 했었던 기억이 나네요
여기서 외배엽은 뼈대가 얇고
신경이 두뇌에 집중되어있는
두뇌 긴장형 타입으로 살은 물론
근육은 더욱더 찌기 힘든 체질이죠
기본적으로 대사량이 높기 때문에
하루 다섯끼로 나뉘어 많이 먹어야하며
균형잡힌 식단으로 재구성해야합니다
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은
대근육-고관절 운동으로 복합적인 자극을 주며
고중량 고반복을 통해 근매스를 키워야합니다
마른 분들의 가장 큰 고민은
근밀도보다 근매스의 증가이기 때문에
단관절 운동은 체형이 잡히기 전까지는 지양해야 합니다
다 해주면 좋지만 자칫 오버트레이닝을 할 수 있기에
이 부분은 크게 신경쓰셔야 합니다
근성장은 운동+식단+휴식입니다
이 중 어느 하나가 빠지게 된다면
큰 효능을 보지 못하게 됩니다
군대에서 몸만들기 좋다는 말이 있듯이
규칙적인 생활습관과 건강한 식습관은
몸을 성장시키기에 훌륭한 조건입니다
제가 평소즐겨하는 운동법
몇 가지 소개시켜드리려고 합니다
<덤벨프레스>
1. 덤벨을 손바닥 밑부분에
무게중심을 두고 잡는다
2. 허리는 아치를 만들고
견갑을 내전하여 가슴이 나오게 한다
3. 명치보다 살짝 위로 천천히 덤벨을 내린다
(팔꿈치 각도는 80도 정도로 유지)
4. 상완의 외회전 상태에서 덤벨을 끝까지 밀어낸다
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<오버헤드프레스>
1. 어깨너비로 발을 벌린다
2. 어깨보다 넓게 바를 잡는다
3. 체스트업을 하고 손바닥 밑에 바 무게를 둔다
4. 팔꿈치를 앞으로 살짝 빼서 광배를 펼친다
5. 바벨을 위로 밀면서 당긴 턱을 내민다
6. 내릴 때 턱을 당기고 윗가슴 바벨을 얹는다
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<스쿼트>
1. 어깨 넓이로 발을 벌리고
발끝은 바깥쪽을 향한다
2. 내려가면서 엉덩이는 뒤로 빼고
상체는 세워 무게중심 뒤로가게한다
3. 복압을 유지한 상태로 올라가면서
발에 힘을 주어 무릎과 골반관절을 펴준다
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요즘에는 피티를 받을 필요없이
유튜브에도 영상이 잘 나와있으니
모두 열심히해서 몸짱됩시다!
